如果你正在经历便秘——排便困难或不频繁——你吃的东西会有所不同. 某些食物有助于缓解，而另一些食物则会使问题变得更糟.

以下是一位专家营养师对有助于便秘的食物和便秘时应避免的食物的见解.

饮食与便秘

便秘可以是偶然的，也可以是慢性的, 其原因包括久坐不动的生活方式和胃肠道疾病，如肠易激综合征. 但在几乎所有的便秘病例中，食物都是一个重要因素.

纤维 它是缓解便秘和大便的食物的主要成分吗. 除了增加大便的体积，纤维和 高纤维的食谱 提供其他消化益处:

• 光纤支持 微生物组消化道中细菌的健康平衡.
• 纤维也有帮助 肠道蠕动在消化过程中推动食物的肠道肌肉收缩的协调.

高纤维食物

食物中的纤维有两种:可溶性纤维和不可溶性纤维. 富含其中一种或两种的食物可以缓解偶尔和慢性便秘.

不可溶性纤维

不溶性纤维就是我们所说的粗粮. 这是一种来自食物的物质，你的身体在消化过程中无法分解, 所以它在进入身体的同时也离开了身体.

不溶性纤维含量高的食物包括:

• 水果和蔬菜的皮和种子
• 爆米花
• 绿叶蔬菜
• 坚果
• 干果

可溶性纤维

另一方面，可溶性纤维是一种可溶于水的纤维. 当溶解在消化道的水中时，可溶性纤维形成凝胶，增加体积. 这种凝胶也是一种天然的大便软化剂, 使排便更容易，更舒适.

可溶性纤维主要存在于:

• 全谷物
• 苹果
• 香蕉
• 煮熟的蔬菜
• 燕麦片

一些推荐的便秘食物包括这两种纤维. 例如，土豆和苹果的内部含有可溶性纤维，而外皮含有不溶性纤维.

多吃纤维缓解便秘.

如果你正在处理偶尔的便秘, 在几天内增加纤维摄入量，以恢复到更正常的排便时间表就足够了.

治疗慢性便秘, 考虑咨询一下营养师，他们可以帮助你创造更富含纤维的食物, 长期饮食计划. 典型的方法是女性每天摄入25-30克纤维，男性每天摄入30-38克纤维.

逐渐增加纤维.

但是，专家建议，在改变饮食习惯时，要轻松做到.

如果你习惯了低纤维饮食, 一次性摄入大量纤维会导致肠胃症状，比如放屁, 抽筋或腹胀会更严重. 目标是逐渐增加更多的高纤维食物，这样你的消化系统就有机会适应.

有什么食物能让你立刻大便吗?

西梅和西梅汁因其独特的成分而被誉为有助于便秘的食物.

除了纤维，西梅还富含一种叫做山梨醇的天然糖醇. 山梨醇分子在消化过程中不会分解, 当它们到达结肠时, 身体想要摆脱它们, 这种反应会导致排便.

苹果汁也含有山梨糖醇，但含量较低. 对于不喜欢西梅或西梅汁的人来说，苹果汁可以是一种选择.

还有什么可以帮助便秘呢? 天然泻药，水和更多

除了增加纤维，这里有一些其他的策略.

喝一杯热饮

想要快速缓解便秘的人也可以尝试喝热饮, 尤其是含咖啡因的饮料，比如咖啡或普通茶. 液体的温度可以加速消化运动, 咖啡因也能刺激肠道.

使用天然泻药时要谨慎

市售的含有车前草壳或瓜尔胶的便秘补品, 偶尔使用时，按指示使用, 对大多数人来说安全吗. 但在考虑其他草药补充剂时要谨慎, 药片, 粉末或泻药“茶”,特别是长期使用.

一些所谓的“天然”或“草药”治疗便秘的方法缺乏研究和管理. 有些会导致腹泻、痉挛、腹胀，甚至更严重的消化问题.

多喝水治疗便秘

专家还强调……的重要性 足够的水分. 水是帮助纤维发挥其魔力的关键.

在粪便排出体外之前，大肠会将水分从粪便中吸出. 所以如果你因为运动而脱水, 炎热的天气, 健康问题或者只是饮水不足, 你可能会以hard结束, 大便干涩，难以排出.

在你增加膳食纤维的同时，增加你的水合作用也很重要.

运动能帮助便秘吗??

是的:身体活动是必不可少的. 即使你不想运动，因为你便秘和臃肿, 移动你的身体会帮助你排便.

便秘时要避免的食物

高脂肪的食物 那些富含油、黄油和油脂的食物会导致便秘.

如果你长期便秘, 过量食用油炸食品, 加工肉类, 商业烘焙食品和其他高脂肪食品可能是罪魁祸首. 奶酪是便秘的罪魁祸首.

脂肪很难消化，身体需要很长时间才能分解. 此外，大多数高脂肪食物纤维含量低，会延缓运动.

Q & A:饮食和便秘

Q. 如果有人便秘，这有关系吗 当 他们吃?

A. 这方面的研究并不多. 但是吃东西的过程会刺激整个消化系统, 所以至少在理论上, 保持有规律的日常饮食计划可以促进正常的排便.

Q. 是否有特定的饮食会导致便秘?

A. 的 酮饮食它的高脂肪含量肯定会导致便秘. 如果你因为健康原因而吃生酮饮食，并且便秘了, 与营养师或医生合作，用一些低碳水化合物纤维来平衡你的饮食需求, 比如绿叶蔬菜.

的 BRAT食谱 ——香蕉, 大米, 苹果酱和烤面包——是一种营养学家推荐的消化问题, 它对便秘和腹泻都有帮助.

间歇性禁食 会对排便规律产生不同的影响，因为有这么多不同的时间表可供选择.

如果你对便秘和饮食或任何其他方面的营养以及它如何影响你的健康有疑问, 向临床营养师或医生咨询.